「食後の眠気」の撃退方法

あなたは 「食後の眠気」に悩まされてはいませんか？  

特に昼食の後、１〜２時間で急激な眠気に襲われ、仕事にも支障をきたすほどの眠気。

そして更に、夕方には手の震えやイライラ、焦燥感、空腹感などに襲われていませんか？

その原因は「血糖値スパイク」と呼ばれるものです。

この「血糖値スパイク」とは血糖値の急降下（急に上がって急に下がること）を指します。  

通常、私たちの体は食事を取ることで、血糖値が上がるため、「インスリン」によって徐々に元の状態に戻されていきます。

しかし、何らかの原因によって血糖値の急上昇が起こると それを下げようと一度に多量の「インスリン」が放出されることで、いろんな不調を起こしてしまいます。  

フローで見てみると、こんな感じです。  

血糖値の上がり下がりが 気分の上がり下がりを起こしている

要するに

眠気だけでなく

食べ物や食べ方が性格に大きな影響を与えているってことなんです  

怖いですよね・・・   では、この「血糖値スパイク」 何が原因で起こってしまうのでしょうか  

それぞれの原因と解決法についてみていきましょう

原因その１　糖質に偏った食事をしている

これは当然のことと言ったらそうなんですが、

私たちの血糖値を上げるのは「糖質」です

この糖質中心の食事をしていると、血糖値が上がりやすくなるのは当然ですね

例えば、コンビニでの昼食で、

とか

なんて組み合わせて食べている方がいますが 実は糖質に偏りすぎているんです  

そしてこの糖質の取りすぎが 血糖値を安定させるミネラル（特にマグネシウム）を 多量に消耗しちゃうんですね。。

ちなみに、 よく白ご飯を避けている人が多いのですが、

ご飯よりも小麦製品（パンや麺類）の方が血糖値を上げやすいです

原因その２　早食いをしている

早食いは
血糖値スパイクの原因となり

血管を傷つけ 少量の食事でも太りやすくなります

これは私が栄養カウンセリングをさせていただく中でも日々実感しています  

早食いをすると 一気に食べ物が胃腸に送り出されることで血糖値が急上昇してしまう

という単純な理由ですね

原因その３　筋肉量が少なすぎる

これは特に女性に多いのですが、

筋肉量が少ないことも血糖値スパイクを起こしやすくし、
食後の眠気を助長させてしまいます

特にデスクワークで運動習慣のない人は注意です

これはなぜかと言うと食事をして血液中に送られた糖はその糖を下げようと、一時的に筋肉と脂肪細胞に取り入れられるのですが、

筋肉の量が少ない＝糖を送り込める量が少ない

ため

血中の糖の濃度がなかなか下がらず、

インスリンが多量に出される
⇩
血糖値が急降下し、強い眠気に襲われてしまうのです

なので一般的には 筋肉量が少ない人ほど糖の影響を受けやすいと言えますね  

原因その４　過度な糖質制限や食事法を行っている

  これは意外かもしれませんが、

糖質の取らなさ過ぎは、血糖値スパイクを引き起こします

これは、
糖質制限や１日１食などを長期で続けていると

全体的な糖質の摂取が少ないことで

インスリンが「働かなくていいんだ〜」 と、
怠けてしまいます

結果として糖質をとった時に急激な血糖値の上昇が起こり

極度の眠気やだるさ、めまいなどの体調不良を症状を起こしてしまいます  

原因その５　過度なストレスや睡眠不足がある

最近の研究によると

過度なストレスや睡眠不足も血糖値スパイクを起こし、

食後の不調に繋がることが明らかとなっています  

これはなぜかというと
強いストレスや怒りにより
・血糖値を上昇させるホルモンの分泌が過多になります
また、 ・血糖値を安定させるマグネシウムなどのミネラルをたくさん消耗しちゃいます

また睡眠が不足すると、
今度は 血糖値の上昇を抑えてくれるホルモンの働きが低下し、

食事後の血糖値が上がりやすくなってしまうのです  

ではここからは、具体的な解決策をみていきましょう！  

血糖値スパイクを防ぐ具体的な方法とは・・・？

解決策その１　糖質中心の食事を変える

パスタやサンドイッチなどの単体での摂取は控えましょう

理想は定食スタイルですが コンビニで選ぶとしたら

などは理想的な組み合わせです

ポイントは「タンパク質と食物繊維を必ず取り入れる」ということです

解決策その２　リラックスして、ゆっくり食べる

興奮状態、イライラしていると上記でも述べた通り、
血糖値をあげるホルモンが働き血糖値を上げやすくなります

・まずは白湯や汁物を飲んで
・ゆっくりとよく噛んで食べることを意識するだけでも
血糖値の上がり方は緩やかになります

テレビではなく ヒーリングやリラックス系、川のせせらぎの音楽などを
流してあげるなども
副交感神経を優位にするためには有効ですよ

解決策その３　筋肉量・運動量を増やす

全く運動習慣がないという人は
まずはできることから始めましょう

特に食後に歩くようにすると
血糖値の急上昇を防ぐには非常に効果的です

昼食後散歩がてらコンビニにお水を買いに行ったり
会社の中でしたら、
・一番遠くのトイレに階段を使って行く
・食前に30回スクワットする など

大切なのは無理なく続けられること、日常の一部としてできること取り入れていくことです  

解決策その４　糖質（炭水化物）を抜かない

上記で述べたように

極端な糖質制限や欠食は糖代謝を狂わせる原因となります

ですので基本的には 糖質を抜くことは長期で行ってはいけません

だからと言って 甘い砂糖やパン、麺類をたくさん食べて良いかというとそれもNGです

糖質の中でも小麦や砂糖は血糖値を急上昇させやすいだけでなく 腸内環境を乱したり、中毒性が高いためやめられなくなる といういろんなデメリットがあります

ここで気をつけると良いのが、 良質な糖質を選ぶ　ということです

オススメは 雑穀米や玄米、オートミール、皮付きの芋類 小麦製品であれば全粒粉を使用したものが良いでしょう  

解決策その５　睡眠は1日最低7時間!ストレス撃退法を持っておく

あなたが怒りやストレスを感じた時に
それに対する対処法を持っておくことも大切です

例えば 上司にイライラしたら
「トイレに座って1分瞑想する」

私が以前よくやっていたのですが、意外と効果的ですよ（笑）

運動もストレス撃退法としては有効なので
ヨガやウォーキング、サウナなんかもストレス発散にはオススメです！  

また
睡眠は何があっても7時間確保する

これも大切かもしれません。

仕事を遅くまでしても寝不足になると
翌日の仕事効率は半減して結局は時間の無駄遣いをしてしまった そんな経験はありませんか？  

あなたの代わりに仕事をする人はいてもあなたの代わりはいません
あなたの身体を最優先にしてあげてくださいね    

いかがでしたでしょうか？
本日の内容があなたを変えるきっかけになれば幸いです

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